樂齡族群的養肌守則

近年來，是否常常在新聞媒體中聽見「肌少症」這個詞彙呢？台灣進入高齡化社會，隨著年齡的增長，加上慢性疾病的影響，許多長輩們的肌肉已悄悄流失卻渾然不知。可以利用以下簡易的操作方法，來看看自己是否有肌肉流失的風險。

該如何採取哪些行動來預防，甚至逆轉呢？「飲食」與「運動」即是關鍵的不二法門，以下就來盤點一下該怎麼做，才能幫助肌肉的保留。
 

1. 蛋白質是重要的營養素

身體中的肌肉是由蛋白質所組成，而肌肉也是以蛋白質作為生長的原料。因此，不難聯想到蛋白質是我們維持身體肌肉量的重要營養來源。建議選擇品質高及好吸收的蛋白質，例如：牛奶、優格、豆漿、雞蛋、肉類等，其中優格的蛋白質為好吸收的胜肽型式，更適合年長的族群攝取。

攝取蛋白質的時間點也很重要，根據研究顯示，應該將蛋白質平均分配於一天的三餐之中，有最佳的肌肉合成效果。每餐吃到約一個掌心大小的蛋白質(優先選擇魚肉、雞肉等低脂肪肉類)，加上早晚一杯奶製品（相當於250公克無糖優格、240毫升鮮奶)的蛋白質含量就足夠。
 

2. 充足的熱量也能保護你的肌肉

而除了每餐都有蛋白質補充，熱量的攝取也需要足夠才不會影響到蛋白質的利用率。若擔心體重變重而刻意節食，也會讓身體的肌肉量難以保存。

值得注意的是，健康人攝取蛋白質並沒有問題，若患有腎臟病需限制飲食中蛋白質，應諮詢了解您病情的醫師或營養師，制定出安全的攝取量再食用。
 

3. 搭配規律的運動習慣

除了飲食中蛋白質的攝取，想要更有效率的保存肌肉量，也必須搭配規律運動。可以先從緩和、容易達成的目標開始進行，例如：快走、健身操、太極拳、瑜珈等等，每週進行2-3次的運動，維持動態的生活型態。

4.  行動力的養成需要同時照顧肌力與骨質

而除了進行肌肉量的鍛鍊，建議年長者也要注意骨質的保護。行動力的養成除了充足的蛋白質與熱量，鈣質與維生素D也非常重要。

每天攝取250-500公克的無糖優格或240-480毫升的鮮奶可以幫助補充到約2.5-5成的鈣質需要量；而在進行運動的同時，養成每天日曬10-15分鐘也能幫助身體獲得維生素D的補充。

肌少症是一種警訊，若不及時注意到，並採取行動改善，伴隨著這樣的警訊而來的是身體功能的減退、抵抗力下降，久而久之難以回復到健康的狀態。以上的4點原則可以幫助年長族群遠離肌少症，同時維持行動力。行動力的維持不只是肌肉的質與量，骨質也同樣重要。