優格的營養價值與食用時機

原味優格，也稱為無糖優格，主要原料以鮮乳跟乳酸菌為主，市售也有許多品牌以奶粉為主原料，再添加糖、膠類、吉利丁、香料、色素等，售價會便宜些，但口感比較粗且膩口，跟鮮乳優格有明顯差異。

 

【優格的營養價值】

無糖鮮乳優格的營養價值很高，主原料是牛乳，因此牛乳的營養，優格通通具備，而再經過乳酸菌發酵，甚至出現更多優點。以下一一說明。

1.脂肪：優格因經過發酵，脂肪更柔細，更有利腸道吸收。每100公克優格中，約含3.5公克的脂肪(僅31.5大卡)，無糖優格這樣的熱量不會造成身體負擔，且適度的脂肪是身體所必須，幫助維持消化道的正常機能。

2.蛋白質：優格具有豐富蛋白質(3%)，分別是乳清蛋白(whey protein)與酪蛋白(casein protein)。根據文獻記載，鮮乳的蛋白質在腸胃消化時間約8小時，而優格只要4小時，表示對人體來說優格所含的蛋白質更好吸收。而好吸收的蛋白質對於吸收能力減退的樂齡族或需快速補給營養的運動員都很適合，是優質蛋白質來源。無添加物的優格挖取後，表面會釋出淡黃色液體，即為珍貴的乳清蛋白，記得別浪費掉了。

3.乳糖：乳糖是造成喝鮮乳會腹瀉的主因，這是東方人普遍的現象。優格中的乳酸菌在發酵時會將乳糖轉化為乳酸，並產生乳糖分解酵素，所以就不會有乳糖不耐的問題。產生的乳酸還可降低腸道的酸鹼值，抑制腐敗菌的滋生，幫助鈣質的吸收。因此，若有喝鮮乳會脹氣、拉肚子的困擾，優格是絕佳的替代品。

4.鈣質：優格富含鈣質(100毫克/100公克優格)，因酸性的優格讓鈣質呈現游離狀態，有利腸道吸收。對於發育中的兒童與青少年或有骨質疏鬆疑慮的中老年，是優質的營養補充品。

5.除此之外，優格含豐富的維生素B群，是鮮奶所含的2倍。且根據文獻紀載，乳製品中的飽和脂肪酸屬於好的脂肪酸，可以增加體內的好膽固醇，有利心血管保健。

除此之外，優格更含有鮮乳沒有的活性乳酸菌(留待下一篇來進行探討)，難怪歐美日等先進國家，甚至大陸、東南亞等國，優格的平均攝取量均高於鮮乳。優格對人體的好處這麼多，被稱為最平價的保健品，絕對有其道理。

【食用時機及適合的族群】

常被詢問什麼時機食用優格比較好，我個人推薦早餐吃優格，除非有胃潰瘍或發炎症狀才建議飯後食用。優格因蛋白質轉化成胺基酸與胜肽等小分子，更有利腸胃吸收。某些專家建議飯後食用，是擔心乳酸菌被胃酸破壞影響效果。其實只要選擇會通過胃酸的乳酸菌，就不會有此疑慮。

綜合以上這些優點，優格其實很適合全家人天天攝取。家中的成員，包含：外食應酬族、久坐上班族、成長中的孩童及孕婦、樂齡族，或甚至運動員透過優格都可以補充到益生菌、蛋白質及鈣質，搭配堅果、燕麥、果漿等配料，就可以成為一份在繁忙早晨方便準備的營養早餐或是餐間、睡前嘴饞時刻的健康點心，不但幫助維持消化道的順暢也可以提供適當的營養補給。

優格早餐可搭配新鮮水果、果漿、烤燕麥、堅果等食用，營養完整又具飽足感。下回在選擇麵包、三明治、豆漿、鮮乳外，可嘗試改以優格當早餐，讓生活變得更健康而順暢。

資訊參考來源：https://www.healthline.com/nutrition/foods/yogurt#section2