做個聰明吃貨 這樣挑食材

每一餐的食物選擇都決定著我們未來的健康，但食材琳瑯滿目，無論是外食或自行在家備餐，該如何有意識的去選擇每一天的飲食，才能算得上每一餐都很營養呢?

採買食材或外食點餐時，掌握以下三個大原則，就能讓我們的飲食更加健康。

1.選原型：吃天然營養，避免不必要的熱量
原型食物是指加工程度低、看得出食材原貌、添加物少的食物，例如：新鮮蔬果、肉類、全穀類。選擇原型食物可以避免抗氧化的營養素流失，新鮮蔬果中的抗氧化成分若經過食品加工，可能造成天然營養素的流失。盡量不選擇加工食品，例如：含糖飲料、香腸、麵包等，除了營養素的流失之外，額外添加的糖、油反而也會增加不必要的熱量攝取，造成負擔。

2.選多樣：多種搭配，平衡出完整的營養
每種食物富含的營養素不同，多樣化地選擇各種食物可以吃到更均衡的營養素。舉例來說，糙米雖然富含膳食纖維，屬於健康的食物，但所含的蛋白質品質卻不好，需要搭配蛋或肉類來補足。一天當中，建議多種食物種類：全榖雜糧、乳品、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、油脂與堅果種子類都需要攝取到。
不同營養素的互相搭配也可以幫助彼此發揮更好的效益，比單一營養素更明顯。例如：鈣質在腸道中的吸收率僅20-30%，但與含有乳酸的食物或維生素C搭配一起食用，在酸性的環境下會有更好的吸收效果。

3.選保健：養好腸道環境，維持健康
隨著飲食的西化與生活步調緊湊，我們的飲食中難以餐餐都兼顧營養的均衡。而補充有效的好菌，維持消化道機能，也是我們日常在選擇食材需注意卻容易忽略的。建議可以從無加糖鮮奶優格補充好菌，並搭配蔬果或雜糧中的膳食纖維幫助好菌生長，兼顧多種營養。

有意識的去選擇每一餐的食材，透過以上分享的原則做為大家往後選購食材及點餐的參考，兼顧每一餐的營養均衡，一起往更有質感的飲食生活前進。