給家長們的指南：兒童飲食三大關鍵

透過食物，拿回身體健康的主導權，對於正在成長發育的孩子而言，鈣質是至關重要的營養素，因為鈣質是組成身體骨骼及牙齒的主要成分。

日常飲食中，哪些是富含鈣質的食物呢？像是牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻、綠葉蔬菜等，都是富含鈣質豐富的食材。另外適度照射陽光，每日曬太陽約15分鐘，紫外線會活化身體內維生素D來幫助鈣質的吸收。

除了鈣質的攝取，腸道是人體最大免疫器官，想要孩子擁有健康的身體，必需先有健康的腸道。

腸道能將「好的、有益的營養素」高效率吸收，維持神經系統運作，確保體內的免疫系統能發揮功能，抵禦外來病菌的侵襲，穩定情緒，讓身心處在平衡狀態。

如何替腸道養好菌呢？攝取天然益生菌食品，如無加糖優酪乳、無加糖優格、泡菜、味增、納豆等發酵食物。

其中，優格以鮮乳經乳酸菌發酵製成，對成長中的孩子，非常有幫助。優格含有的蛋白質、維生素B2、鈣、及益生菌，能維持消化道機能。讓孩子們在學校或參與團體活動時，擁有強健的身體。

不同食物有不同的營養價值，單一的食物，無法提供人體所需的所有營養素，所以「均衡飲食」是支持健康很重要的概念。我們應該在日常飲食中包含各食物類別，以吸收各種營養素，滿足身體需要。

每餐的營養，根據國民健康署建議，應包含六大類食物：

一、 乳品類
二、 水果類
三、 蔬菜類
四、 蛋白質類
五、 全穀雜糧類
六、 堅果種子類

均衡飲食六大口訣，幫助你好記憶並身體力行！

每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大

菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多

豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙

每天早晚一杯牛奶
240毫升的乳品，可增進鈣質攝取，保持骨質健康。

每餐水果拳頭大
一份水果約1個拳頭大，1天攝取2份，選擇在地當季、多樣的水果。

菜比水果多一點
青菜攝取量要足夠，比水果多，並選擇當季蔬菜，深色蔬菜需1/3以上。

飯跟蔬菜一樣多
全穀雜糧類的份量約與蔬菜相同，以「維持原態」全穀雜糧為主。例如糙米、南瓜、地瓜等。

豆魚蛋肉一掌心
蛋白質食物一掌心，約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份
選擇優先順序為：豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉。

堅果種子一茶匙
每天攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量
（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）

豐富且多元的依比例攝取，選擇在地、原態、當令的食物，每天均衡攝取六大類食物，滿足孩子一整天的學習力、與成長力。

若是孩子挑食，可以在放假的時候，邀請孩子一起去逛逛菜市場，讓孩子親身體驗，從參與採買食材到認識食材價值、清洗蔬果、用對的烹煮方式，留住營養，感受食物，吃進健康。

親愛的家長們，請特別留心注意，無所不在的「超加工食品」正在危害孩子們的健康。

什麼是「超加工食品」呢？

巴西聖保羅大學於2009年提出的「NOVA」分類系統，將食品和飲料依照加工性質、程度和目的分成四類：

「超加工食品」對兒童健康的影響：

1.營養攝取不足
超加工食品佔幼兒飲食能量來源的49%，但其高熱量的同時，蛋白質和多種微量營養素（如鐵、鋅、維生素）的攝取量卻顯著降低，影響孩子正常成長。

2.導致代謝紊亂與肥胖
超加工食品與兒童代謝紊亂特徵相關，包括支鏈氨基酸水平下降、脂肪積累風險增加，這些問題可能進一步影響代謝健康與體重管理。

3.影響心血管健康
兒童攝取超加工食品會導致總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）升高，長期下來可能損害心血管健康。

「超加工食品」雖然方便即食，但高鹽、高糖、高鈉、高脂肪、高熱量，富含精製碳水化合物，缺乏纖維，低營養價值特性，長期食用對兒童的身體健康和成長發展存在潛在危害。

研究顯示，超加工食品與代謝紊亂、肥胖、心血管疾病的風險顯著相關。

家長們應儘量避免購買超加工食品，幫助孩子遠離超加工食品，選擇天然食材的原型食物，是守護兒童健康非常重要的一環。