原型食物：健康飲食的起點

2025-06-27

馬修嚴選

飲食，是你我每天看似微小卻很重要的健康決定。

每天每天，我們給身體餵養的是高營養價值的原型食物，還是雖便利又可口卻隱藏健康威脅的超加工食品呢？

「原型食物：大自然給我們的健康保證」

原型食物就是未經加工或只做簡單處理便可供食用，接近自然狀態的食物。

這類食物未添加人工防腐劑、色素或調味劑，且營養成分基本保持完整。例如：一顆蘋果、一顆地瓜或一片生菜，這些都屬於原型食物。它們的共同特徵是未經過精製加工，保留了食物天然的膳食纖維、維生素、礦物質和其他對健康有益的成分。

「超加工食品：對健康的長期影響」

超加工食品主要指經過「高度添加」與「多重加工處理」的食品。

這些食品為了增加風味、顏色、保存期限，往往添加大量糖、鹽、油，色素、香料、防腐劑等多種人工添加物。
當食物經過加工程序後，大部分營養可能都已流失，且可能熱量偏高，同時缺乏人體所需的營養素，造成健康危害。

生活日常飲食：「原型食物」與「超加工食品」的分別

蛋白質的攝取是人體所需的必要營養素，選擇肉類原型食物(例如：瘦肉)，富含高量蛋白質、維生素B群以及鐵、鋅等礦物質。運用正確烹調方式，保留食材營養，享受美食的同時，也能吃得更健康。

超加工食品並非原型食物，例如：香腸為了延長保鮮期都添加了防腐劑。長期過量攝取食品添加物，可能與心血管疾病和癌症風險增加有關。

新鮮的水果富含多種維生素及植化素，像是維生素Ｃ、胡蘿蔔素及花青素等營養素，且是獲取膳食纖維的好方法，膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助腸道益菌生長。

超加工食品像橘子汽水，雖然色澤鮮艷，但只是模仿了水果的味道，並不是新鮮水果，汽水提供的大多是糖分帶來的熱量，過多的糖分被人體吸收，長期飲用非常容易引起肥胖。

屬全穀雜糧類的澱粉模範生-馬鈴薯，是優質碳水化合物來源，帶皮馬鈴薯含多種維生素、類黃酮、檞皮素等植化素與礦物質。

它總是被用來做成高熱量的超加工食品，像是洋芋片，添加過多調味與食品添加物如：色素及香料等，經高溫油炸的洋芋片容易使不飽和脂肪氧化，吃進體內會製造大量自由基，造成身體負荷。

原型食物的好處：包含幫助調整生理機能、促進代謝，進而對健康有正向的影響：

1. 營養價值高，有助於維持正常代謝
沒有加工流程、添加物的影響，大部分食物中的天然營養素得以保留，
能有效率的補足人體所需營養素，促進新陳代謝與調整生理機能，
有助於維持體重及健康。

2.沒有食品添加物，身體輕鬆無負擔
加工食物的製程會添加食品添加物，並額外添加精製糖、反式脂肪。而原型食物因為最接近食物原始的型態，不會增加身體的代謝負擔，有助於維持健康。

3.飽足感佳，只需攝取身體需要的量
原型食物的營養密度高，較容易有飽足感，因此食用原型食物較可以避免額外吃點心、零食的情形，減少額外的熱量攝取。

「超加工食品的隱藏風險」
對身體增加空熱量的攝取，可能導致體重增加和代謝問題：

低營養價值，影響身體機能	為了增添口感與風味，超加工食品常含有精製澱粉、精製糖、不健康的脂肪和鹽，卻缺乏膳食纖維、維生素與礦物質等營養素。長期食用容易導致營養不均，影響身體健康。
含有多種化學添加物	除了防腐劑、抗氧化劑和穩定劑等加工食品中常見的添加劑外，超加工食品還添加了用於模仿或增強食品風味的人工添加物，如人工色素、香精等，長期、大量食用可能加重身體負擔，並提升罹患特定疾病的風險。
容易上癮、攝取過多熱量	超加工食品在研發時，會透過不斷調整糖、鹽、油脂等成分，來提升食物的口感與味覺刺激，讓人容易忽略身體的飽足訊號，不自覺攝取過多熱量。